chalenge

R – E – S – T (พัก) ไม่ใช่เป็นเพียง 4 ตัวอักษร

Post Date : 23 Jun 2015

11

นักวิ่งฝึกซ้อมเพื่อให้เร็วขึ้น แข็งแรงขึ้น ก็เพื่อเป็นนักวิ่งที่เก่งขึ้นมันหมายความว่าคุณจะต้องซ้อมระยะทางมากขึ้นและหนักขึ้นใช่หรือไม่? ไม่ใช่ตรงๆอย่างนั้น คุณ David Costill นักวิทยาศาสาตร์การออกกำลังกายและทีมงาน ได้แสดงผลการศึกษาชุดแรกๆจากห้อง lab ที่ได้ทำในช่วงทศวรรษ 1960 ว่า นักกีฬาที่ผ่านการฝึกฝนมาอย่างดี จริงๆแล้ว ผลงานภายหลังจากการฝึกฝนอย่างหนักมาสักช่วงเวลาหนึ่ง กลับมีผลงานที่แย่กว่าผลงานภายหลังการได้พักผ่อนสักช่วงเวลาหนึ่งก่อน ในการศึกษาของคุณ Costill นี้ พบว่าพลังขีดสุดของกล้ามเนื้อของนักว่ายน้ำ จะตกต่ำที่สุด เมื่อผ่านการฝึกฝนอย่างหนักที่สุดพลังของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างก้าวกระโดดในช่วงระหว่างการค่อยๆลดปริมาณการฝึกซ้อมลง 7 วัน หรือการลดการฝึกซ้อมลงเพื่อเข้าสู่กาารแข่งขัน

มันเป็นไปได้อย่างไร? ก่อนอื่น เรารู้ว่านักวิ่งที่ดีที่สุดของโลกฝึกหนักอย่างไม่น่าเชื่อแค่ความพยายามเพียงเพื่อเตรียมตัวแข่งระยะ 10K ที่ความเร็วปานกลาง ก็สามารถเป็นสิ่งที่ท้าทาย (ยาก)สำหรับคนธรรมดาส่วนใหญ่ แล้วการไม่ฝึกซ้อมจะมีผลดีได้อย่างไรกัน?

images

ต่อไปนี้คือคำอธิบายว่านักวิ่งจะแข็งแรงขึ้นและเร็วขึ้นได้อย่างไร: การวิ่งเป็นการกระตุ้นร่างกายในหลายส่วนพร้อมๆ กันมันมีการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพหลายๆ ด้านซึ่งอธิบายไว้ในบทนี้ ร่างกายเรารับรู้การกระตุ้นนี้คล้ายกับความเครียดอย่างหนึ่งซึ่งมันพยายามไปสู่จุดที่ดีที่สุดเท่าที่จะสามารถทำได้ตลอดเวลาที่มีการกระตุ้นในระหว่างนี้จริงๆ แล้ว ร่างกายจะถูกทำลายและสูญเสีย ดังนั้นความสามารถทางกายภาพในการออกแรงจะลดลงของเหลวและพลังงานที่สะสมไว้จะร่อยหรอลงไปและเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจะถูกทำลายเสียหายเมื่อเสร็จสิ้นจากการฝึกซ้อมอย่างหนักหรือการแข่งขัน คุณอาจจะรู้สึกราวกับว่าคุณไม่สามารถก้าวขาได้ต่อไปและบางครั้งมันอาจเป็นเช่นนั้นจริงๆ ตามตัวอักษร

 

เมื่อหยุดออกกำลังกายเท่านั้น ร่างกายคุณจึงจะสามารถทำการซ่อมแซมส่วนที่เสียหายและเตรียมพร้อมเพื่อรับการกระตุ้นครั้งถัดไปได้ มีการคาดหวังว่าการกระตุ้นที่ความเข้มข้นพอๆ กันกับที่ผ่านมาเป็นอย่างน้อย ร่างกายจะปรับตัวเองให้แข็งแกร่งขึ้นได้เช่น ด้วยการเพิ่มการสะสมของเหลวและพลังงานไกลโคเจน ด้วยการเพิ่มขนาดและจำนวนของไฟเบอร์กล้ามเนื้อด้วยการเพิ่มปริมาณเลือด ด้วยการสร้างและขยายขนาดของ mitochondria ในเซลกล้ามเนื้อและด้วยการเพิ่มเส้นเลือดฝอยเพื่อนำส่งเลือดไปสู่กล้ามเนื้อที่ทำงาน
ประเด็นคือ ร่างกายต้องการช่วงพักฟื้นเพื่อทำงานเหล่านี้ให้แล้วเสร็จถ้ามีการกระตุ้นครั้งต่อมาก่อนภาระกิจเหล่านี้สำเร็จ (หรืออย่างน้อยที่สุด ให้กระบวนการมีความคืบหน้าไปบ้าง)กระบวนการฟื้นตัวและการเสริมสร้าง จะไม่สามารถส่งผลต่อการเพิ่มความฟิตอย่างที่นักวิ่งปรารถนาได้ บางทีคุณอาจเคยประสบด้วยตัวเองมาแล้ว เช่น คุณไปที่ลู่วิ่งเพื่อฝึกวิ่ง 400 เมตร หลายเที่ยวที่ความเร็วแข่งขันวันต่อมาคุณวิ่งกับเพื่อนซึ่งเมื่อวานเขาไม่ได้ฝึกความเร็วในลู่ พอเขาเร่งความเร็ว คุณกลับรู้สึกอ่อนล้าไม่ใช่เพราะคุณไม่ฟิต แต่เป็นธรรมดาเพราะคุณกำลังอยู่ในช่วงที่ต้องการการพักฟื้นจากการฝึกซ้อมเมื่อวาน

o-REST-facebook

กลเม็ดในการฝึกวิ่งให้ดีและมีการพัฒนาขึ้นก็คือ การกำหนดว่าควรจะฝึกหนักแค่ไหนเพื่อสามารถกระตุ้นร่างกายของคุณ (กระตุ้นเพื่อให้เพิ่มความฟิต) โดยไม่ข้ามเส้นไปสู่เขตแดนของการบาดเจ็บนักวิ่งทุกคนมีความแตกต่างในการหาจุดที่พอดี นักวิ่งชั้นนำของโลกและโค้ชของเขากำลังเดินไปอยู่ตรงเส้นบางๆที่อยู่ระหว่างความฟิตสู่จุดสูงสุดและการฝึกซ้อมที่หนักเกินไปการหาสูตรที่ถูกต้องเป็นศิลปอย่างมากเช่นเดียวกับวิทยาศาสตร์แต่มีกฎข้อหนึ่งที่ทุกคนต้องยอมรับและต้องปฏิบัติตามก็คือ คุณต้องพัก-ประจำวัน ประจำสัปดาห์เดือนต่อเดือน และจากปีต่อปี นักวิ่งระยะไกลที่ประสบความสำเร็จที่สุดของโลกมักดูเหมือนคนที่มีชีวิตประจำวันที่ขี้เกียจมากๆ ยกเว้นการวิ่ง เมื่อเขาไม่ต้องซ้อม เขาไม่ค่อยได้ทำอะไรอีกนอกจาก นอน กิน ไปนวดและทำกายภาพบำบัด และพยายามผ่อนคลายในความเป็นจริง การที่ไม่ค่อยได้ทำอะไรแบบนั้นไม่ใช่ความขี้เกียจเลยแต่เป็นการให้ร่างกายของเขารับการกระตุ้นจากการฝึกซ้อม และปรับตัวไปสู่การฝึกซ้อมครั้งถัดไป หรือสุดท้ายคือการแข่งขัน

11

แม้ว่าพวกเราส่วนใหญ่มีความเครียดทางด้านร่างกายและจิตใจอื่นมากมายในชีวิตนอกจากการวิ่งเราก็สามารถได้รับประโยชน์ทั้งหมดจากโปรแกรมการฝึกซ้อมที่เน้นกำหนดการพักผ่อนอย่างเหมาะสม เราสามารถทำเช่นนี้โดยการทำตามคำแนะนำและตารางการฝึกซ้อมที่แสดงไว้ในบทอื่นซึ่งมีการกำหนดวันพักจากการวิ่ง และสลับการฝึกยาวหรือหนักกับการฝึกวิ่งสบายๆ ในระยะทางสั้นๆ เราสามารถฟังร่างกายของเราเองและลดระยะทางหรือความเร็วในการฝึกลง เมื่อเรารู้สึกเหนื่อยอย่างผิดปกติ โดยปราศจากความรู้สึกเหมือนเรากำลังพ่ายแพ้ต่อความอ่อนล้า

เราสามารถเพิ่มการฝึกซ้อมทดแทนด้วยออกกำลังกายแบบอื่นๆ (cross-training) และการพักแบบมีกิจกรรม (active rest) ด้วยการทำสิ่งเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายได้พักฟื้นเพื่อให้ได้ความฟิตซึ่งเป็นข้อได้เปรียบ

ข้อมูลจาก www.forrunnersmag.com

ถ้าชอบเรื่องนี้ ช่วย LIKE ให้กำลังใจทีมงานด้วยครับ ขอบคุณครับ




แสดงความคิดเห็น

Relate Post